Efectos de diferentes números de carreras en el éxito de un programa de prevención de lesiones isquiotibiales en velocistas

Durante las sesiones de entrenamiento, las lesiones se producen con mayor frecuencia en las pistas de atletismo cubiertas, en las de fútbol y en las de atletismo al aire libre, y los velocistas presentan la mayor incidencia de lesiones en los isquiotibiales. La mayoría de estas lesiones se producen al correr a velocidad máxima o casi máxima. Cuando este tipo de carrera se repite durante el entrenamiento, el atleta puede experimentar fatiga muscular, lo que provocará una reducción de la fuerza y la flexibilidad, aumentando el riesgo de lesiones. Este ha sido un grave problema para los velocistas y sus entrenadores durante muchos años.

La cohorte del estudio estaba formada por 613 velocistas universitarios varones de entre 18 y 24 años, seguidos durante 24 temporadas atléticas. Los participantes con antecedentes médicos en los meses anteriores al estudio fueron objeto de un seguimiento especial. 2 de los participantes eran velocistas de alto nivel del equipo nacional japonés. El programa de entrenamiento de los velocistas fue supervisado por el mismo entrenador, coautor de este artículo, durante 24 temporadas. 

En 1988, se introdujo el entrenamiento de tracción con series repetidas de carreras supramáximas como programa especial para el sprint. Desde entonces, el equipo ha utilizado tres tipos de entrenamiento: carrera submáxima, máxima y supramáxima. Las 24 temporadas se han dividido en tres periodos: el periodo 1 abarcó 4 temporadas de 1988 a 1991, el periodo 2 abarcó 8 temporadas de 1992 a 1999 y el periodo 3 abarcó 12 temporadas de 2000 a 2011. Los Juegos Olímpicos de Seúl, Barcelona y Sydney introdujeron nuevos métodos de entrenamiento y nuevas máquinas, por lo que el número de programas aumentó y los programas de prevención evolucionaron. 

El objetivo del entrenamiento era adquirir la máxima velocidad de carrera y resistencia a la velocidad. Para ello, el programa anual se dividió en 6 fases: recuperación, entrenamiento básico, pretemporada, primera temporada, fuera de temporada y segunda temporada. El entrenamiento de velocidad estándar (carrera submáxima y máxima) se llevó a cabo de forma continua durante 5 fases, a excepción de la fase de recuperación. Por otra parte, el entrenamiento de sprint supramáximo se practicó durante un número limitado de semanas y no se llevó a cabo durante las fases de recuperación y entrenamiento básico. Todos los velocistas recibieron el mismo entrenamiento, incluso los velocistas de élite que, por lo tanto, no recibieron un entrenamiento individualizado. Además, un punto importante fue que los velocistas no tuvieron que entrenar a la máxima intensidad para que pudieran aprender a permanecer relajados en todo tipo de carreras. 

El entrenamiento habitual de carrera submáxima y máxima es de volumen suficiente para crear una sobrecarga seguida de fatiga aguda; ayuda a los atletas a alcanzar la velocidad máxima de carrera y la resistencia repitiendo esta fatiga aguda, lo que provoca una respuesta adaptativa. El objetivo del entrenamiento era mejorar la forma física general (en particular la resistencia de las piernas y la fuerza), aumentar la velocidad máxima de carrera en pretemporada, mantener esta velocidad en la primera y segunda temporadas y trabajar la velocidad máxima en la temporada baja. Las carreras submáxima y máxima se realizaron sin asistencia o con cargas añadidas, como correr cuesta arriba o utilizar un trineo (que crea resistencia). Como resultado, este tipo de entrenamiento implica un gran número de carreras. 

La carrera supramáxima es un entrenamiento de calidad, por lo que se llevó a cabo en un momento del programa en el que se aumentó la calidad y se redujo el volumen total. Este tipo de entrenamiento específico para velocistas mejora la potencia mecánica de los extensores de la cadera y los flexores de la rodilla (especialmente los isquiotibiales). Los mayores niveles de actividad neuromuscular y la mayor frecuencia de zancada ayudan a mejorar el nivel de sprint máximo y a prepararse para una competición. Este tipo de entrenamiento implica un bajo número de carreras para evitar la fatiga muscular, que es un factor de riesgo de lesiones en los isquiotibiales. Por consiguiente, el entrenamiento de carrera supra máxima se llevó a cabo después de un día de descanso o de un día de entrenamiento individual, cuando se supone que la fatiga está en su punto más bajo. Cada velocista participó en 2 a 5 carreras diarias durante 15 a 25 días por temporada. Estas carreras se realizaban con una máquina de arrastre y un cable de goma. Esto permitía a los velocistas ser arrastrados hacia delante durante más de 100 metros y mantener una velocidad supramáxima durante cierto tiempo. Durante una carrera supramáxima, los velocistas pueden alcanzar el 110% de su velocidad máxima. En este estudio, la velocidad se fijó a menudo entre el 103% y el 107%, lo que permitió a los atletas adquirir una elevada frecuencia de zancada en un movimiento de sprint subjetivo. 

El programa de prevención ha evolucionado con el tiempo para reflejar las estrategias actuales más eficaces. El periodo 1 consistía únicamente en el fortalecimiento concéntrico de los isquiotibiales utilizando una máquina de pesas. Durante el periodo 2, se añadieron ejercicios de agilidad como la escalera rítmica y los mini-vuelcos. Por último, en el periodo 3 se añadieron ejercicios excéntricos: nordic hamstring, glute-ham raise y estiramientos dinámicos. El programa podía ajustarse según el criterio del entrenador y la condición del velocista en cuestión. El entrenamiento de la fuerza se llevó a cabo durante las sesiones específicas de refuerzo y el entrenamiento de la agilidad durante los calentamientos individuales. La eficacia del programa se evaluó mediante mediciones periódicas; el refuerzo muscular se evaluó mediante el aumento de la carga (peso, repeticiones, series), la mejora de la función neuromuscular se verificó mediante la reducción del tiempo que tardaba cada velocista en superar 15 minivallas y la flexibilidad dinámica se evaluó mediante la fluidez y la velocidad del movimiento de sprint (en el que intervenían las caderas, las rodillas y los tobillos). Esta última medida se basó únicamente en la opinión subjetiva del entrenador y de los velocistas. 

La siguiente figura resume la incidencia de las lesiones de isquiotibiales en función del periodo y el tipo de carrera. La incidencia de lesiones durante carreras submáximas y máximas aumentó a lo largo de los periodos, pero no de forma significativa. Por el contrario, la incidencia de lesiones durante carreras supra-máximas disminuyó significativamente entre el periodo 1 y el periodo 3. 

La introducción de un entrenamiento de tracción con un pequeño número de carreras como medida preventiva adicional mostró resultados positivos en la incidencia de lesiones de isquiotibiales. En cambio, con el entrenamiento habitual que implica un gran número de carreras, las medidas preventivas no resultaron eficaces.

Todos los velocistas han reforzado sus isquiotibiales con flexión de rodilla, extensión de cadera y dos tipos de ejercicios excéntricos. La potencia suministrada por la contracción excéntrica de los flexores de la rodilla y la contracción concéntrica de los extensores de la cadera en la última parte de la fase de carrera aumenta significativamente durante las carreras supramáximas. Por lo tanto, este tipo de carrera obliga a los isquiotibiales a activarse a niveles extremadamente intensos. En los velocistas, se cree que estas elevadas fuerzas están relacionadas con las lesiones.

El entrenamiento habitual tiene un volumen y una intensidad suficientes para provocar una sobrecarga, pero la suma de varios programas a lo largo del año provocará una mayor fatiga y una mayor sobrecompensación. Esta respuesta adaptativa permitirá al deportista progresar y estar más en forma. En este estudio, aunque el programa fue capaz de prevenir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales, la incidencia de lesiones durante carreras submáximas y máximas no disminuyó.

En el marco de un entrenamiento basado en la carrera a pie, es importante tener en cuenta el tiempo establecido para cada carrera con el fin de mejorar el rendimiento, pero también de prevenir el riesgo de lesiones. De hecho, es probable que un velocista que no alcance el tiempo límite fijado por el entrenador en función de su capacidad se enfrente a una mayor fatiga. Estas pruebas de carrera deben utilizarse para controlar a los atletas y exponerlos a un volumen y una intensidad adecuados a su estado de forma. También es importante tener en cuenta la fatiga subjetiva, por ejemplo utilizando una escala numérica antes del entrenamiento para evaluar el grado de fatiga del atleta. Los entrenadores podrían entonces animar a los velocistas a detener o reducir la intensidad de su entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones. Es necesario un seguimiento cuidadoso para evitar picos elevados en la carga de entrenamiento y prevenir el desarrollo de lesiones en los isquiotibiales.