Estrategias de recuperación en atletas de resistencia

Los programas de recuperación deben incluir una amplia variedad de estrategias destinadas a recuperar y equilibrar los aspectos psico-socio-fisiológicos, emocionales y conductuales del entrenamiento intensivo.

Estas estrategias pueden ser activas o pasivas, y las activas consisten en ejercicios de intensidad moderada, como caminar, entrenar la movilidad o realizar sesiones de entrenamiento de resistencia con carga. La recuperación pasiva incluye tratamientos como el masaje, la inmersión en agua caliente o fría, o simplemente tumbarse en un ambiente tranquilo y apacible.

A pesar de la importancia y de los numerosos usos de las estrategias de recuperación en los atletas, éstas permanecen relativamente inexploradas en la literatura junto con los principios del entrenamiento o la mejora del rendimiento en la competición, especialmente para los atletas de resistencia. Parece necesario analizar las diferencias que pueden existir en las estrategias de recuperación en los distintos niveles de competición para reducir los posibles efectos del síndrome de sobreentrenamiento, las lesiones, la fatiga mental o la deuda de sueño. El objetivo del estudio es, por tanto, examinar la aplicación actual, las actitudes, las creencias y las fuentes de información asociadas a las estrategias de recuperación en los atletas de resistencia.

Los participantes tenían entre 18 y 79 años, eran mayoritariamente occidentales (231) y residían mayoritariamente en Estados Unidos (219).

Para evaluar la influencia del nivel en la elección de las estrategias, se tuvieron en cuenta los podios generales conseguidos por los atletas el año anterior (55 atletas).

El cuestionario constaba de cinco secciones: datos demográficos e información sobre el deporte/entrenamiento, prácticas actuales, creencias, pruebas científicas y fuentes de información.

A continuación, se les pidió que calificaran su creencia en la eficacia de las estrategias de recuperación en términos de beneficio percibido. Se utilizó una escala de 5 puntos: neutro (indiferente/no seguro), sin efecto, efecto menor, efecto moderado y efecto mayor. Las respuestas se registraron en forma de valor numérico (5 = mayor beneficio, 2 = ningún beneficio y 1 = neutral). Si el atleta obtuvo una efectividad de 4 o 5, esto significó un beneficio, si el atleta obtuvo 2 o 3, esto significó ningún beneficio, y una puntuación de 1 fue neutral.

Se pidió a los participantes que indicaran la fuente de información sobre la estrategia de recuperación a partir de una selección de personas (entrenador, profesionales de la salud, amigos deportistas) y lugares (sitios web, organización de investigación/profesional, redes sociales, podcasts).

Por último, las últimas preguntas se referían a qué estrategias les habían aconsejado quiénes, qué recomendarían a otros deportistas y quiénes les habían pedido consejo sobre estas estrategias.

Los individuos que habían declarado un podio en competición utilizaron significativamente más estrategias que los que no lo habían hecho, tanto en el entrenamiento como en la competición.

Curiosamente, los resultados muestran que el aumento de la edad se asoció con una disminución del uso de estrategias de recuperación.

Entre las estrategias más comunes, los individuos que habían hecho alguna vez un podio general utilizaron el foam rolling, la recuperación activa, el automasaje, el masaje tradicional y la socialización más que los que no habían hecho un podio general para la recuperación post-entrenamiento.

Para recuperarse de la competición, sólo la socialización y las prendas de compresión fueron más utilizadas por los que habían hecho un podio general el año anterior que por los que no lo habían hecho.

Esto no se observó en el caso de varias estrategias de recuperación, como las prendas de compresión (T = 28,0%, C = 30,5%), la socialización (T = 24,3%, C = 25,8%) y la meditación (T = 20,0%, C = 18,1). La mayoría de los participantes se sintieron "neutrales" sobre los beneficios del láser (T = 81,9%, C = 81,1%), los ultrasonidos (T = 77,5%, C = 78,5%), las ventosas (T = 69,9%, C = 73,4%), la aguja seca (T = 69,1%, C = 72.6%), baños de contraste (T = 65,5%, C = 67,2%), crioterapia (T = 62,5%, C = 63,6%), TENS (T = 59,5%, C = 61,7%), imaginería mental (T = 55,2%, C = 59,4%) y masaje de compresión (T = 52,4%, C = 53,0%).

La mayoría de los participantes se sentían "neutrales" hacia la grabación (52,4%) y las manipulaciones (51,1%) sólo para la competición. No hubo ninguna estrategia en la que la mayoría de los participantes dijera no creer en ningún beneficio.

En cuanto a la formación, la mayoría de los participantes creía que el masaje aportaba un beneficio, pero sólo el 30,7% de los participantes utilizó esta estrategia.

En cuanto a las competiciones, la mayoría de los participantes creían en la recuperación activa, el automasaje y el masaje, pero menos del 50% de los que creían en estas estrategias dijeron haberlas utilizado.

A pesar de que no informaron de ningún beneficio para la hidratación, la nutrición, el descanso y los estiramientos para el entrenamiento, la mayoría de estas personas informaron de que utilizaban estas estrategias. Se observaron resultados similares para la competición, con la excepción del estiramiento.

Las comparaciones de creencias por género revelaron que, en el caso del entrenamiento, las mujeres creían más en el beneficio del descanso y los hombres tenían una mayor falta de confianza en el beneficio del descanso. En cuanto a la competición, las mujeres creían más en los beneficios de los masajes y los estiramientos y los hombres tenían más desconfianza en estos dos tipos de estrategias. Las mujeres tenían una mayor creencia neutral en los beneficios del masaje durante la competición.

En el caso de la competición, los atletas que habían alcanzado el podio en general tenían una mayor falta de confianza en los beneficios de las prendas de compresión. Sin embargo, estos atletas creían más en los beneficios del automasaje, la recuperación activa y la meditación durante la competición. Los que no habían subido al podio general tenían una mayor creencia neutral en los beneficios del masaje, el automasaje, las prendas de compresión, la recuperación activa y la meditación.

Las estrategias con una puntuación media de 4 (efecto moderado) para el entrenamiento y la competición incluían el masaje, el automasaje, la recuperación activa, los estiramientos y el foam rolling.

Se observó una puntuación media de 3 (efecto neutro) para todas las estrategias restantes, tanto para el entrenamiento como para la competición.

En cuanto al entrenamiento, las atletas femeninas dieron puntuaciones medias más altas de efectividad a la crioterapia, los baños de contraste, el descanso, el masaje, la recuperación activa, los estiramientos, el rodillo de espuma, las ventosas, la aguja seca y la socialización.

En lo que respecta a la competición, las atletas femeninas dieron una mayor puntuación media de eficacia a la hidratación, el calor, el baño frío, el masaje, los estiramientos, las ventosas, la aguja seca y la socialización.

Los atletas que habían hecho un podio general dieron una puntuación media de eficiencia más alta en la recuperación activa después de la competición que los que no habían hecho un podio general. Estos últimos dieron una puntuación media más alta en el baño frío después del entrenamiento.

Por término medio, los atletas declararon que se les habían recomendado 10,2 ± 6,6 estrategias de recuperación. Las mujeres atletas (11 ± 6,1) tenían un número significativamente mayor de estrategias recomendadas en comparación con los hombres atletas (9,2 ± 7,1). Además, los atletas que quedaron entre los tres primeros de la clasificación general (12,2 ± 6,7) tuvieron un número significativamente mayor de estrategias recomendadas en comparación con los atletas que no quedaron entre los tres primeros (9,7 ± 6,5).

Las estrategias de recuperación más recomendadas fueron la hidratación (81,8%), la nutrición (81,1%), el sueño (77%), los estiramientos (74,2%), el foam rolling (71,2%), el descanso (70,1%), el masaje (62,5%), la recuperación activa (50,0%), el automasaje (47,7%) y el baño frío (43,9%).

Es más frecuente que a las mujeres deportistas se les recomiende el foam rolling (mujeres = 80,6%, hombres = 60,7%), el descanso (mujeres = 76,3%, hombres = 63,1%), el masaje tradicional (mujeres = 69,1%), hombres = 54,9%), el automasaje (mujeres = 54,0%, hombres = 41,0%), los baños fríos (mujeres = 53,2%, hombres = 32,8%), el vendaje (mujeres = 40,3%, hombres = 27,9%) y la punción seca (mujeres = 26,6%, hombres = 14,8%).

A los atletas que habían subido al podio anteriormente se les recomendó más el masaje (Top3 = 80,0%, Non Top3 = 57,7%), las prendas de compresión (Top3 = 50,9%, Non Top3 = 32,2%) y la manipulación (Top3 = 50,9%, Non Top3 = 28,8%).

Por término medio, las estrategias fueron recomendadas con mayor frecuencia por otro deportista (62,1%), un entrenador (54,9%), un fisioterapeuta (34,1%), una página web (32,6%), un preparador físico (24,2%), las redes sociales (23,1%), un quiropráctico (22,7%) o un artículo de investigación (20,1%). Los deportistas que se clasificaron entre los tres primeros en general tenían más probabilidades de que los entrenadores de atletismo les recomendaran estrategias de recuperación (Top3 = 36,4%, Non Top3 = 21,2%) y los quiroprácticos (Top3 = 34,5%, Non Top3 = 19,7%).

En cuanto a la recuperación de una competición, los participantes determinaron que se habían recuperado cuando querían presentarse a una nueva competición o cuando se sentían preparados para una nueva competición.

El objetivo de la nutrición es maximizar la adaptación metabólica funcional a un programa de entrenamiento periodizado, manteniendo así al deportista sano y sin lesiones. Una parte esencial del equilibrio entre estrés y recuperación es la gestión del sueño del deportista. La deuda de sueño puede provocar una disminución de la capacidad física y afecta a los elementos psicológicos del rendimiento, como la toma de decisiones y la gestión del estado de ánimo.

Al comparar el uso de las estrategias de recuperación entre las sesiones de entrenamiento y la competición, se observan diferencias ≥ 10% a favor del entrenamiento para el foam rolling, la recuperación activa y el automasaje. Estas estrategias pueden aplicarse más en los entrenamientos para minimizar los impactos negativos de la sesión con el fin de rendir. Diseñar un programa incorrecto (demasiada intensidad, demasiado volumen, etc.) puede conducir a una recuperación incompleta, a un sobreentrenamiento y/o a una lesión. A medida que aumenta la carga, aumentan proporcionalmente las exigencias de recuperación.

También se comprobó que el masaje se utilizaba más en el periodo posterior a la competición, lo que también ocurría con las prendas de compresión.

A pesar de la popularidad de los baños fríos/inmersión en agua fría y la crioterapia, estas estrategias no fueron percibidas como beneficiosas por los participantes. Estas estrategias son utilizadas habitualmente por los deportistas de élite. En la literatura aún faltan pruebas sobre la eficacia de estas estrategias.

Sabiendo que la recuperación es un proceso multidimensional, pocos atletas de resistencia utilizan técnicas relacionadas con la psicología (como las técnicas de relajación, la meditación o las imágenes mentales) para recuperarse del entrenamiento o la competición. El desarrollo de estrategias psicológicas parece ser importante para ayudar a contrarrestar el estrés, aumentar las estrategias de afrontamiento, disminuir la ansiedad y aumentar la motivación, mejorando así la recuperación y posteriormente el rendimiento.

La comunicación con los compañeros de equipo, los entrenadores, la familia y los amigos puede ayudar a la recuperación psicológica. La socialización como estrategia de recuperación fue más utilizada en la competición por los atletas que terminaron entre los tres primeros de la clasificación general. Los participantes que se situaron entre los tres primeros en una clasificación general también creyeron más en la socialización en comparación con los que no se situaron entre los tres primeros.

Las mujeres utilizaron más el masaje y los estiramientos para recuperarse de la competición que los hombres. Cabe señalar que las mujeres deportistas de resistencia declararon creer más en los masajes que los hombres. Sin embargo, no parecen llevar a cabo las estrategias de recuperación recomendadas por la investigación, en particular los métodos de recuperación activa.

Hubo discrepancias entre las creencias y las prácticas de las estrategias de recuperación entre los atletas de resistencia en relación con el masaje postentrenamiento y postcompetición, la recuperación activa y el automasaje postcompetición, pero no en el uso de estas estrategias. Los tres primeros en general tenían una mayor falta de confianza en el masaje y el automasaje después del entrenamiento, sin embargo, tenían una mayor creencia en el automasaje después de una competición.

La literatura muestra que en los corredores de ultra maratón de nivel de élite, el masaje mejoraría significativamente la percepción del dolor.

Por último, los tres primeros creyeron más en la recuperación activa después de una competición, que ha demostrado ser eficaz en el DOMS, pero no tiene ningún impacto en la fatiga percibida.

La mayoría de los atletas de resistencia confían en amigos y páginas web para obtener información y recomendaciones sobre la recuperación, lo que influirá directamente en la elección de la estrategia. Casi la mitad de los participantes reciben información de un entrenador o amigo deportista. Las mujeres recibieron más información sobre la recuperación por parte de los entrenadores que los hombres.

Además, los atletas discuten entre ellos las estrategias de recuperación, recomendando con frecuencia la hidratación, la nutrición y el sueño. Los deportistas también se ven influenciados por lo que ven en los medios de comunicación sobre los deportistas de élite, que pueden tener asociaciones de patrocinio con determinadas estrategias de recuperación que, por desgracia, no siempre son fiables.

La recuperación posterior al entrenamiento y a la competición estuvo determinada principalmente por la autopercepción del atleta sobre cómo se sentía. El seguimiento de la carga de entrenamiento y de las respuestas del deportista (estado físico, fatiga y rendimiento) es esencial para tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento y la recuperación.

Sólo algo más del 6% de los atletas de resistencia utilizaron las mediciones de la frecuencia cardíaca como indicador de la recuperación. Las mediciones de la frecuencia cardíaca proporcionan información sobre los cambios relacionados con la forma física debido al entrenamiento y son no invasivas, rápidas y relativamente baratas. La combinación de medidas subjetivas y objetivas proporciona una interpretación más clara del estado de recuperación.